{"id":6591,"date":"2018-09-02T01:34:00","date_gmt":"2018-09-01T23:34:00","guid":{"rendered":"https:\/\/senzatempo.org\/?p=6591"},"modified":"2026-08-29T11:54:50","modified_gmt":"2026-08-29T09:54:50","slug":"tutti-i-vegani-assumono-integratori-di-vitamina-b12-perche-lo-fanno-se-la-loro-dieta-e-vegetale-come-la-natura-vorrebbe-per-noi-umani","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/senzatempo.org\/index.php\/2018\/09\/02\/6591\/tutti-i-vegani-assumono-integratori-di-vitamina-b12-perche-lo-fanno-se-la-loro-dieta-e-vegetale-come-la-natura-vorrebbe-per-noi-umani\/","title":{"rendered":"Tutti i vegani assumono integratori di vitamina B12? Perch\u00e9 lo fanno se la loro dieta \u00e8 vegetale come la “natura” vorrebbe per noi umani?"},"content":{"rendered":"
42\u201363 minuti<\/div>\n\n\n

Teoricamente il nostro fegato ha riserve di B12 da poterne fare a meno per lungo tempo durante il quale, anche involontariamente, si possono avere pi\u00f9 occasioni di assimilarne da ortiche, verdure fermentate. La B12 che viene messa in circolo e non usata, il nostro organismo ne recupera buona parte ritardando il giorno in cui accusi qualche carenza.<\/p>\n\n\n\n

Chi prende integratori deve solo ammettere che ha una dieta errata, in secondo luogo la maggior parte di B12 in eccesso rispetto ai fabbisogni giornalieri verrebbe espulsa perch\u00e9 vi sono dei precisi livelli di saturazione nell\u2019assorbimento, peraltro superati di ‘n’ volte con gli integratori o i cosiddetti ricostituenti.<\/p>\n\n\n\n

Come sempre avere uno stile alimentare con una dieta varia, bilanciata (aggiungo bio anche se non trova tutti d\u2019accordo), a km 0 (territoriale) ove possibile, stagionale, escludendo gran parte delle proteine animali e mantenendo un profilo basso, offre pi\u00f9 occasioni di assimilare B12 e stare meglio rispetto a chi segue \u201cdiete specifiche\u201d o di chi non se ne cura affatto.<\/p>\n\n\n\n

Senonch\u00e9 la cultura spinge ad affrontare certe diete come parte di un’ideologia, una dottrina alimentare che non ammette proteine animali o suoi derivati, mentre un atteggiamento meno estremo ed una corretta informazione, sono le premesse per una sana prevenzione. Dobbiamo ricordarci che fino a circa gli anni ’70 la nostra dieta era molto vicina a quella mediterranea ma con il diffondersi capillare dei supermercati, la nostra dieta \u00e8 immancabilmente condizionata dai nostri gusti e da quel che (predico) sia un diritto mal posto di cibarsi di ci\u00f2 che vuoi1<\/a><\/sup>. Un atteggiamento totalmente sganciato da consapevolezza, e anche senso di responsabilit\u00e0 civica, perch\u00e9 le scelte che fai oggi potrebbero essere domani un costo per la societ\u00e0 che si sarebbero potuto evitare oltre che affrontare pi\u00f9 in salute l’et\u00e0 geriatrica. \u00c8 in questo contesto che quest’articolo sulla B12 si colloca perfettamente (scusate delle mie prediche, quel che segue \u00e8 solo “sostanza”).<\/p>\n\n\n\n

Segue il pi\u00f9 esauriente articolo sulla B12 che abbia mai letto in grado di ribaltare alcune false credenze sulle diete vegetariane e vegane.<\/p>\n\n\n\n

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Ecco tutti gli alimenti che danno la mitica vitamina B12 ai vegetariani.<\/h2>\n\n\n\n

NUOVA TABELLA<\/h4>\n\n\n\n

Eccola, la vitamina B12, finalmente in una nuova nostra tabella (immagine di copertina) originale dedicata ai vegetariani, che comprende le fonti vere<\/strong> (scelte tra le pi\u00f9 rappresentative) e smentisce le fonti leggendarie<\/strong> propalate nei decenni da opuscoli e libri \u201calternativi\u201d, in realt\u00e0 molto legati all\u2019import e all\u2019industria farmacologica degli integratori, entrambi ovviamente interessatissimi al redditizio mercato dei Veg. che, per\u00f2 \u2013 questo articolo e questo sito lo dimostrano \u2013 non sono proprio tutti creduloni.<\/p>\n\n\n\n

La tabella \u00e8 stata aggiornata con le ultime raccomandazioni<\/strong> dei \u201cLivelli di assunzione di riferimento di nutrienti ed energia\u201d per la popolazione italiana (LARN) pubblicate dalla Soc. It. di Nutrizione Umana (SINU) nel 2014, sulla base di nuovi studi scientifici e di considerazioni statistiche prudenziali per andare incontro alle esigenze di tutta la popolazione sana, anche quella con problemi (molti infatti sono i fattori che inibiscono o distruggono la vitamina B12: disturbi digestivi, antibiotici, farmaci, compresi gli integratori di vit. C, alcol, luce, calore, trattamento industriale dei cibi ecc.).<\/p>\n\n\n

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\"vitamina
vitamina B12 per et\u00e0<\/figcaption><\/figure>\n<\/div>\n\n\n

Interessante la netta differenziazione di valori tra fabbisogno medio e assunzione<\/strong> raccomandata<\/strong> per le diverse et\u00e0. La nuova raccomandazione<\/strong> \u00e8 per gli adulti 2,4 \u03bcg,<\/strong>per le donne in allattamento 2,8 \u03bcg.<\/strong> <\/p>\n\n\n\n

I nuovi valori raccomandati rettificano di poco quelli precedenti, e naturalmente vanno ben oltre il fabbisogno medio della vitamina a suo tempo stabilito dall\u2019 Unione Europea su valori nettamente inferiori, che potremmo definire i valori minimi biologici, \u201csufficienti a soddisfare i fabbisogni del 50% dei soggetti sani\u201d della popolazione.<\/p>\n\n\n\n

Colpisce la variabilit\u00e0 e relativit\u00e0 del fabbisogno medio nelle varie nazioni, a seconda di abitudini alimentari, salute e stile di vita delle popolazioni, ma forse anche \u2013 consentitemi \u2013 del diverso grado di ossessione o paranoia delle autorit\u00e0 nutrizionali e sanitarie. E se tra i lacto-ovo-vegetariani di oggi in buona salute, che non prendono antibiotici o farmaci, non bevono alcolici, che rifiutano i cibi industriali, che consumano le giuste porzioni di latticini e uova, che non cuociono tutti i cibi, si accontentassero dell\u2019attuale fabbisogno minimo di 2 \u03bcg (v. tabella sopra) o addirittura immaginando di vivere negli anni Novanta rispettassero quel fabbisogno generale di 1,4 \u03bcg previsto dalla Commissione Europea? Io non lo suggerisco, ma qualcuno sicuramente ci penser\u00e0. Ecco la tabella comparata del fabbisogno<\/strong> per Europei e Americani degli anni Novanta:<\/p>\n\n\n

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\"Vitamina
Vitamina B12: fabbisogni medi di alcuni paesi europei<\/figcaption><\/figure>\n<\/div>\n\n\n

CHI, QUANDO E PERCH\u00c8 \u00c8 CARENTE<\/h4>\n\n\n\n

La vitamina B12 o cianocobalamina \u00e8 cos\u00ec rara, desiderata, mitizzata, ma anche odiata, perch\u00e9 per alcuni \u00e8 irraggiungibile, che spesso per paradosso, non potendola avere a causa d\u2019una dieta troppo severa, si cerca addirittura di negarla. Basta dare uno sguardo (non meritano pi\u00f9 di tanto) ai moltissimi siti, opuscoli e libri \u201calternativi\u201d. In realt\u00e0 \u00e8 una vitamina impossibile per quattro categorie<\/strong> di persone.<\/p>\n\n\n\n

Miraggio improbabile per il vegetaliano <\/strong>(\u00e8 la parola corretta in italiano, dal lat. vegetale<\/em>, da cui per abbreviazione il recente neologismo inglese vegan<\/strong>, sost. e agg.) che non la trova mai nel piatto.<\/strong> Ma tutto sommato sta benino lo stesso, finch\u00e9 durano le riserve accumulate nel fegato quando non era vegan. Purch\u00e9 resti in perfetta salute, purch\u00e9 non beva alcolici, purch\u00e9 non prenda antibiotici ecc. ecc. Insomma, per qualche mese o anno.<\/p>\n\n\n\n

Croce e delizia del vegetariano, detto lacto-ovo-vegetariano<\/strong> dai ricercatori scientifici (dal lat. vegetus <\/em>= sano, che viene dal sanscr. –vag <\/em>= vigore), che \u00e8 sempre al limite del fabbisogno, non di rado al di sotto<\/strong>, non potendo per ovvi motivi dietetici abbuffarsi di troppe porzioni di latticini e uova. Eppure, vive ugualmente sano e felice, finch\u00e9 durano le riserve accumulate nel fegato quando non era vegetariano. Purch\u00e9\u2026. (v. nei due successivi paragrafi<\/em>).<\/p>\n\n\n\n

Problematica anche nell\u2019onnivoro<\/strong> (dal lat. omnis<\/em>= tutto e voro<\/em>=divoro, mangio con avidit\u00e0), se difetta del Fattore Intrinseco, glicoproteina secreta dalle pareti dello stomaco indispensabile all\u2019assorbimento e al trasporto della vitamina B12, ma anche in soggetti che soffrono di difetto genetico del FI, anoressici, malati (p.es., per infezione gastrica da Elycobacter pylori,<\/em> gastriti in genere, insufficienza del pancreas, colite ulcerosa e morbo di Crohn, anziani con carenza di acido cloridrico nella secrezione gastrica ecc.). In questi casi si parla di \u201canemia perniciosa<\/strong>\u201d.<\/p>\n\n\n\n

Carente<\/strong> spesso anche in alcolisti, tabagisti, operati di resezione gastrica o dell\u2019ileo, malati con compromessa funzionalit\u00e0 epatica (fegato, ma anche pancreas), persone che usano antibiotici, lassativi, contraccettivi orali e altri farmaci a rischio, in chi prende molta vitamina C come integratore, in coloro che hanno una dieta di bassa qualit\u00e0 proteica, o carente di folati (acido folico), di calcio, di ferro e di vitamina E, o a base di cibi poco variati e tutti cotti (junk food<\/em> o \u201ccibo spazzatura\u201d), tipici non solo di snack bar e mense, ma ormai sempre pi\u00f9 spesso di qualunque cucina \u201cnormale\u201d frettolosa e trasandata.<\/p>\n\n\n\n

EPIDEMIOLOGIA<\/h4>\n\n\n\n

Fatto sta che secondo studi epidemiologici in tutto il Mondo la carenza di vitamina B12 \u201cdovuta al vegetarismo\u201d mal praticato, e al caso analogo dei tanti anziani con dieta carente e malassorbimento di B12, \u00e8 in aumento, e pu\u00f2 provocare iper-omocisteinemia, cio\u00e8 eccessiva presenza dell\u2019aminoacido omocisteina2<\/a><\/sup> nel sangue, sindrome collegata a maggiore produzione di radicali liberi e a pi\u00f9 alti\u00a0rischi<\/a><\/strong>\u00a0di degenerazione nervosa, cardiovascolare, ossea, cerebrale (demenza, Alzheimer). Come hanno mostrato vari dati di cronaca, un neonato allattato al seno da una madre vegan carente di vitamina B12 \u00e8 a rischio di gravi anomalie dello sviluppo, deficit di accrescimento, e anemia. Rischi pi\u00f9 alti se c\u2019\u00e8 anche carenza di folati (che per\u00f2 \u2013 obiettiamo \u2013 in una tipica dieta vegetariana adulta di solito sono abbondanti) e vitamina B6 piridossina. Indicatori sensibili di diete carenti di vitamina B12 sono alti livelli di acido metilmalonico e\/o di omocisteina, che sono collegati ad anomalie cliniche (Stabler e Allen.\u00a0Vitamin B12 deficiency as a worldwide problem<\/em>. Ann. Rev. Nutr. 24, 2004:299-326). La Storia e la statistica medica, per\u00f2, riservano anche sorprese e dati in controtendenza (v. pi\u00f9 in basso in Sintomi e Vorremmo tanto ecc.<\/em>).<\/p>\n\n\n\n

CERVELLO E SISTEMA NERVOSO<\/h4>\n\n\n\n

Recenti studi su anziani finlandesi e americani pubblicati su Neurology hanno dimostrato che bassi livelli di vitamina B12 e alti livelli di omocistinemia sono collegati a restringimento del cervello, che \u00e8 causa del declino cognitivo e demenza nella malattia di Alzheimer, e rischi di ictus (Hooshmand et al. 2010; Tangney et al. 2011). Le nuove ricerche scientifiche su invecchiamento, capacit\u00e0 cognitive e memoria<\/strong> mostrano un ruolo importante della B12. In un follow-up durato 5 anni su oltre 100 soggetti sopra i 60 anni si \u00e8 visto che quelli con minori livelli di vitamina B12 avevano una maggiore riduzione del volume del cervello<\/strong> (fino a sei volte). \u00abDeficit e perdite di memoria potrebbero essere correlati agli effetti delle vitamine del gruppo B sul cervello, e quindi a ci\u00f2 che mangiamo\u00bb, ha commentato David Smith, responsabile dell\u2019\u00e9quipe dell\u2019Oxford Project to Investigate Memory and Ageing, che ha pubblicato uno studio<\/a><\/strong> su Neurology <\/em>e su American Journal of Clinical Nutrition<\/em> un primo studio<\/a> <\/strong>e un secondo studio<\/a><\/strong>.<\/p>\n\n\n\n

FONDAMENTALE<\/h4>\n\n\n\n

La vitamina B12 \u00e8 fondamentale per la\u00a0produzione dei globuli rossi<\/strong>\u00a0o emopoiesi3<\/a><\/sup> (e se carente a lungo, provoca anemia), per l’\u00a0integrit\u00e0 del sistema nervoso<\/strong>\u00a0insieme con le altre vitamine B (preserva la guaina mielinica che protegge i neuroni, proteggendo cos\u00ec le funzionalit\u00e0 delle cellule del cervello), per la produzione del DNA, per i depositi di folati, per la nutrizione (metabolismo di proteine, carboidrati e grassi), per l\u2019attivit\u00e0 del ferro, per la protezione da tossine e allergeni, per la divisione e la rigenerazione cellulare (crescita, sostituzione di cellule morte o danneggiate ecc.), e per molte altre funzioni ancora. Eppure, tra i tanti studi futili o finalizzati a favorire le aziende, nel nostro Paese \u201cnon si dispone di dati specifici relativi al contenuto medio di vitamina B12 nella dieta italiana, n\u00e9 relativi allo stato di nutrizione per la vitamina B12 della popolazione italiana\u201d (SINU4<\/a><\/sup>).<\/p>\n\n\n\n

LE FONTI REALI<\/h4>\n\n\n\n

La vitamina B12 l\u2019uomo la trova solo negli alimenti animali<\/strong>, perch\u00e9 \u00e8 prodotta soltanto dai batteri simbionti per fermentazione di fibre e amidi resistenti della dieta nel colon umano (Girdwood, Blood 5, 1950:1009-1016) e nel rumine degli animali. Ma la prima \u2013 quella endogena umana \u2013 si \u00e8 sempre ritenuto che non fosse utilizzabile, perch\u00e9 prodotta troppo in basso rispetto all\u2019ileo, la parte finale dell\u2019intestino tenue dove la B12 \u00e8 di norma assimilata (Booth e Mollin, Lancet 1,18-21,1959).\u00a0
Tuttavia, studi effettuati in India su soggetti sani hanno provato che anche l\u2019intestino tenue, dove la B12 si pu\u00f2 assorbire, spesso nasconde una notevole microflora (tra cui Pseudomonas5<\/a><\/sup> e Klebsiella) capace di sintetizzare piccolissime ma significative quantit\u00e0 di vitamina (Albert, Mathan e Baker,\u00a0Vitamin B12 synthesis by human small intestinal bacteria<\/em>, Nature 283, 21 Feb 1980: 781-782). Il che spiegherebbe, commentiamo, la inspiegabile sopravvivenza e perfino la buona salute di singoli individui e popolazioni antiche e moderne carenti di fonti alimentari di B12, ma potenti consumatori quotidiani di\u00a0cereali integrali, legumi e verdure, cio\u00e8 di fibre e amidi resistenti.<\/strong><\/p>\n\n\n\n

Comunque, viste la aleatoriet\u00e0, la difficile dimostrabilit\u00e0, soggetto per soggetto, e le quantit\u00e0 minime di queste eventuali quote di B12 endogena assimilata, si \u00e8 convenuto di considerarle come tendenti a zero, e che la B12 utile, cio\u00e8 realmente assimilabile, si trovi con certezza in carne e pesce, e anche nei cosiddetti \u201cfrutti\u201d degli animali<\/strong>, cio\u00e8 negli alimenti che per lunghissima tradizione antropologica e storica l\u2019Uomo ottiene dagli animali senza ucciderli: latte, latticini e uova<\/strong>.<\/p>\n\n\n\n

Le uova e i latticini (latte, yogurt, ricotta e formaggi), perci\u00f2, sono le uniche preziose, quotidiane, risorse di vitamina B12 per il vegetariano. Senza questi alimenti, il vegetariano diventa vegetaliano (vegan), cio\u00e8 non assume affatto B12.<\/strong><\/p>\n\n\n\n

LE UOVA NON SONO TUTTE UGUALI<\/h4>\n\n\n\n

Attenzione alla tabella: le uova non si possono calcolare facilmente in porzioni di 100 g come i latticini. Un uovo \u00e8 indivisibile. Ed esistono in commercio uova medie (50 g<\/strong> circa), grandi (60 g<\/strong> circa) e grandissime (70 g<\/strong> circa).<\/strong> E pi\u00f9 sono grandi, pi\u00f9 ovviamente sono ricche di B12. Anche se l\u2019esperienza ci dice che esistono alcune uova<\/strong> grandi e grandissime che hanno un tuorlo piccolo; cos\u00ec come ci sono uova medie o grandi che hanno pi\u00f9 albume che tuorlo<\/strong>. E\u2019 forse un\u2019astuzia genetica di allevamenti anti-colesterolo?<\/p>\n\n\n\n

Vediamo, ad ogni modo, le porzioni reali e quali sono i trucchi possibili per guadagnare pi\u00f9 vitamina B12.<\/strong><\/p>\n\n\n\n

Un uovo di gallina medio in commercio (circa 60 g) ha (crudo) circa 1,5 \u03bcg di vit. B12, mentre uno piccolo, da circa 50 g, crudo, ne ha 1,25 \u03bcg. Si vendono anche uova da circa 70 g (1,75 \u03bcg di B12). La cottura drastica com\u2019\u00e8 la bollitura (uovo sodo) \u00e8 per\u00f2 un duro colpo per la B12 dell\u2019uovo: in pratica la dimezza. La B12 d\u2019un uovo sodo scende a \u03bcg 0,55 (uovo da 50 g), \u03bcg 0,66 (uovo da 60 g) e \u03bcg 0,77 (uovo da 70 g). Uno spreco insopportabile per chi ha fame di vitamina.<\/strong><\/p>\n\n\n\n

ODDIO, CHE SUCCEDE A MANGIARE UOVA OGNI GIORNO PER 40 ANNI?<\/h4>\n\n\n\n

Nessuna ambulanza, non accadr\u00e0 nulla di sconvolgente: il giovane di cui sopra star\u00e0 benissimo e si sentir\u00e0 attivo e leggero anche con 2 uova al giorno. Ma che accadrebbe se uno mangiasse \u2013 oddio, ho timore perfino a dirlo \u2013 un uovo al giorno per tutta la vita? E\u2019 scritto in questo interessante articolo<\/a><\/strong>, che \u00e8 anche molto divertente e istruttivo (con molti studi). Non c\u2019\u00e8 solo il famoso \u201cvecchietto dell\u2019Oregon\u201d. Dai 20 anni di et\u00e0, io stesso ho consumato per 10 anni <\/strong>2 uova al giorno (ora uno solo). Un totale, ho calcolato, per difetto, di ben 20.000 uova consumate da quando sono vegetariano, cio\u00e8 dal 1 gennaio 1970. Risultato oggi? Appena 145 mg di colesterolo ematico totale.<\/p>\n\n\n\n

I giovani vegetariani possono facilmente raggiungere il fabbisogno anche solo bevendo 5 bicchieri piccoli (\u201cda vino\u201d, cio\u00e8 di 100 ml) di latte di mucca nel corso della giornata: totale B12 \u03bcg 2<\/strong>, che \u00e8 pochissimo meno dei 2,4 \u03bcg<\/strong> oggi consigliati. La tabella prevede quello pastorizzato, quindi le perdite di B12 sono state gi\u00e0 calcolate. Il che vuol dire che un bicchiere di latte crudo, alla stalla, avrebbe decisamente pi\u00f9 B12. Ma vedi oltre al capoverso del latte.<\/p>\n\n\n\n

Ma che accade se un vegetariano o onnivoro raggiunge una quota un poco inferiore<\/strong> ai 2,4-2 \u03bcg? Non accade assolutamente nulla<\/strong>.<\/p>\n\n\n\n

Perci\u00f2 si potrebbe dire con un calembour, e non solo per quanto riguarda la vitamina B12, che i vegetariani sono fortunati: sono a posto con la scienza e la coscienza<\/strong>, a differenza degli onnivori<\/strong> che mangiano pesce e carni bianche* (scienza, ma non coscienza)<\/strong> o consumano carni rosse (*) in eccesso (n\u00e9 scienza, n\u00e9 coscienza)<\/strong>, e dei vegan (coscienza, ma non scienza)<\/strong>.<\/p>\n\n\n\n

LE FONTI ALTERNATIVE NON SONO PROVATE<\/h4>\n\n\n\n

Alghe varie, soia fermentata (tempeh, natto, miso, shoyu), semi di cereali o di legumi germogliati, germe di grano, lievito di birra fresco o secco<\/strong>, insomma tutte quelle che a lungo sono state propagandate su opuscoli e libri non scientifici o in studi poco controllati come fonti alternative non danno vitamina B12<\/strong>, nonostante che per decenni i lettori abituali di d\u00e9pliant pubblicitari e di opuscoli, libri, articoli e siti di ciarlatani ideologici che enunciano \u201cmeraviglie\u201d e miracoli che contrastano con la biologia umana siano stati illusi dai produttori di costosi integratori e alimenti asiatici importati che promettevano la B12 nel tempeh, preparato probabilmente in locali fatiscenti (ma lo stesso, prodotto secondo le norme d\u2019igiene<\/strong>, ne risultava privo). Ci sono studi sugli analoghi della B12, specie su alghe e funghi, da parte di medici vegan, ma sono approdati a poco o nulla<\/a><\/strong>.<\/p>\n\n\n\n

Infatti \u00e8 stato provato che la cobalamina delle alghe, quando c\u2019\u00e8, \u00e8 solo un analogo chimico, ma non biologico<\/strong>, cio\u00e8 \u00e8 inefficace come vitamina nel corpo umano, anzi \u00e8 pericolosa perch\u00e9 trae in inganno i recettori dell\u2019organismo e i test della B12, cosicch\u00e9 nelle analisi pu\u00f2 occultare la carenza della vitamina vera portando a forme gravi, perch\u00e9 non diagnosticate, di anemia. Forse l’alga nori in rari casi potrebbe averla, per la particolare simbiosi con batteri che convivono su di essa. Ma come sar\u00e0 stata essiccata, forse in pieno sole? Come sar\u00e0 stata conservata? Insomma, con quello che costa, meglio non farvi affidamento. E ancora, c\u2019\u00e8 il farmacista che scopre tracce di B12 nel lievito fresco o secco. In alcuni casi ce ne potrebbe essere una quantit\u00e0 infinitesimale: 0,01-0,02 \u03bcg in ben 100 g di lievito, un’enormit\u00e0 impossibile da assumere per un supplemento che si prende a grammi, cio\u00e8 poche compresse. Per questo, d\u2019accordo con tutta la letteratura scientifica seria, abbiamo lasciato lo zero nella tabella<\/strong>. E poi c\u2019\u00e8 il vecchio naturista fedele alla giustissima linea cerealicola di Gayelord Hauser e del medico Bircher Benner (primi decenni del Novecento, preistoria per la ricerca) che la individua nel germe di grano, o nei chicchi di grano germogliato. Cibi utilissimi, sia chiaro, ma non per la B12, che non possono avere. I vegetali non hanno B12<\/strong>. Ce ne saranno, come sempre, delle tracce in caso di sporcizia, cio\u00e8 di fermentazioni batteriche, se il primo non \u00e8 stato ben conservato in frigorifero o se i secondi non sono stati ben sciacquati e risciacquati durante la germinazione.<\/p>\n\n\n\n

SIETE ATTIVI? AVETE MEMORIA? IL MORALE E\u2019 ALTO? ALLORA TUTTO BENE<\/h4>\n\n\n\n

Il pericolo, insomma, non viene dalle leggere carenze di B12 (che possono avere tutti, anche i lacto-ovo-vegetariani e perfino gli onnivori), ma dalle carenze gravi, quelle di chi, per esempio, non consuma da mesi o anni nessuna fonte di B12, o \u00e8 debilitato o malato o anoressico. Questo, solo questo, \u00e8 il rischio grave. Del resto, un indizio empirico e soggettivo che non vi manca troppa B12 \u00e8 l\u2019attivismo, la voglia di fare, di muovervi, l\u2019essere tonici, il non avere stanchezze immotivate, n\u00e9 malattie di sorta, comprese quelle della pelle.<\/strong> Se andate dal medico dicendogli che in quanto vegetariani temete, anzi, siete sicuri \u2013 tabelle alla mano \u2013 di non assumere abbastanza B12 nella dieta di ogni giorno, ma poi vi scappa detto che camminate tutto il giorno o andate in bici o frequentate la palestra o la scuola di danza, oppure che avete quasi finito di scrivere la tesi, e la mattina vi svegliate attivissimi, mentre la sera non avete mai voglia di andare a dormire, quello vi congeder\u00e0 con un ampio sorriso: \u201cMi scusi, sa, ma ho diversi pazienti seri in anticamera<\/em>\u2026\u201d E comunque, prima di assillare il medico senza motivo, leggete pi\u00f9 avanti (\u201cL\u2019esperienza degli Antichi<\/em>\u201d) il quasi certo stato deficitario di B12 tra i nostri fortissimi e attivissimi progenitori Etruschi e Romani.<\/strong><\/p>\n\n\n\n

E\u2019 RARA LA CARENZA PERICOLOSA, MA\u2026<\/h4>\n\n\n\n

Infatti, una carenza di B12 seria, cio\u00e8 con pesanti effetti patologici, \u00e8 rara in Occidente, grazie all\u2019elevata biodiversit\u00e0 alimentare<\/strong> della nostra alimentazione, se non in particolari soggetti a rischio, border line<\/em>, malati, con resezione chirurgica dello stomaco o dell\u2019ileo, o in casi particolari (es.: donne vegan molto trasandate o con tendenza all\u2019anoressia che allattano, i loro lattanti, alcuni soggetti anziani non autosufficienti o depressi che non si nutrono a sufficienza, i tossicodipendenti ecc.). Senza allarmismi, \u00e8 bene perci\u00f2 mettere in guardia dai rischi di conseguenze gravi che in teoria una dieta molto carente, non \u201cperch\u00e9 vegetariana\u201d, ma perch\u00e9 sbagliata, trasandata o impostata sulla base di un\u2019ideologia, anzich\u00e9 sulle esigenze reali del corpo umano<\/strong>, potrebbe avere se prolungata nel tempo.<\/p>\n\n\n\n

SINTOMI DI DEFICIENZA<\/h4>\n\n\n\n

I primi sintomi non sono specifici<\/strong> (stanchezza insolita, problemi digestivi, frequenti infezioni respiratorie), ma sono ben note le manifestazioni cliniche (ematologiche e neurologiche), come anemia perniciosa e iper-omocistinemia tra la maggior parte dei vegetariani, soprattutto vegan, come ha appurato lo studio<\/a><\/strong> <\/a>di Elmadfa I. e Singer I. (Vitamin B-12 and homocysteine status among vegetarians: a global perspective<\/em>).<\/p>\n\n\n\n

Uno studio di Bissoli L. et al. (Ann Nutr Metab 2002;46:73-9) su 44 soggetti italiani \u2013 quindi un po\u2019 troppo pochi \u2013 mostrava che il gruppo vegan e quello vegetariano avevano entrambi livelli medi pi\u00f9 bassi di B12 e livelli pi\u00f9 alti di omocistinemia dei gruppi analoghi in altri Paesi europei<\/strong>. In particolare il gruppo vegan italiano (31 soggetti) mostrava il pi\u00f9 alto livello medio di omocistina nel sangue tra tutti i soggetti delle diverse aree del Mondo: 26.9 \u03bcmol\/L in media. I vegetariani italiani mangiano male? O sono i pi\u00f9 onesti d\u2019Europa, perch\u00e9 non prendono o prendono meno integratori? Non si sa, in mancanza d\u2019un vasto studio.<\/p>\n\n\n\n

Ma continuiamo a passare in rassegna i sintomi <\/strong>di carenza di B12. Oltre a irritabilit\u00e0 nervosa, insonnia, formicolio agli arti (parestesia), stanchezza eccessiva, diarrea, anoressia, anemia macrocitaria (globuli rossi meno numerosi, pi\u00f9 grandi e immaturi), problemi menstruali, difficolt\u00e0 di concentrazione, depressione, minori difese da infezioni e malattie, sono stati registrati ingrossamento della milza, deterioramento della memoria, malattie nervose degenerative, squilibri mentali, riduzione delle capacit\u00e0 cognitive, demenza e addirittura riduzione del volume (atrofia) cerebrale e cardiopatie. Aumenta infatti il livello di omocisteina<\/strong> nel sangue, che \u00e8 di per s\u00e9 un forte fattore di rischio (anche quattro volte di pi\u00f9) di malattie cardiache come aterosclerosi coronarica, infarto e ictus cerebrale<\/strong> (Wald et al. BMJ 333,25 november 2006; Martilelli 2003). E pu\u00f2 toccare i bambini malnutriti, soprattutto gli anziani, e anche le persone che assumono in carenza di B12 integratori di folati e cibi fortificati con acido folico, che \u201cnascondono\u201d spesso la carenza di B12.<\/strong><\/p>\n\n\n\n

UN \u201cERRORE\u201d DI POCHI CENTIMETRI<\/h4>\n\n\n\n

Una dieta completa e corretta \u00e8 fondamentale per l\u2019acquisizione della vitamina B12 che in pratica ci viene solo dal cibo animale. Non \u00e8 assimilabile la B12 endogena, prodotta per fermentazione dai batteri che si nutrono dei resti di carboidrati (amidi e fibre) nel colon<\/strong>, per pochi centimetri troppo in basso rispetto all\u2019ultimo tratto dell\u2019intestino, l\u2019ileo, luogo deputato all\u2019assorbimento della vitamina<\/strong>. Per analogia, pensiamo all\u2019azione di fermentazione del mosto d\u2019uva, o dei funghi Saccharomyces<\/em> del lievito di birra sull\u2019impasto di farina e acqua che serve a fare il pane lievitato. La conseguenza \u00e8 che, paradossalmente, le nostre feci, per gran parte costituite da batteri fecali, sono sempre molto ricche di B12<\/strong>, mentre il soggetto che espelle tanto \u201cben di Dio\u201d potrebbe essere carente o anemico. Scherzi della Natura. Allora che fare, mangiare le proprie feci, come fanno parecchi animali, comprese le scimmie? Razionalmente sarebbe la soluzione pratica di tutto (e infatti certi lattanti lo hanno\u2026 intuito) ma un\u2019insuperabile inibizione istintiva o atavica in noi adulti lo rende impossibile.<\/p>\n\n\n\n

Un \u201cerrore\u201d dell\u2019evoluzione umana? Non solo umana: anche numerosi animali non carnivori (tra cui gorilla, scimpanz\u00e8, criceti, panda, koala, elefanti, ippopotami) mangiano di tanto in tanto i propri e altrui escrementi<\/strong>, e cos\u00ec istintivamente integrano di preziosa B12 la loro dieta vegetale. Alla luce di questo istinto funzionale, si potrebbe capire la tendenza di lattanti e bambini piccoli ad assaggiare le proprie feci e a mettere in bocca proprio le cose pi\u00f9 sporche.<\/strong> Fortunati sono, invece, i mammiferi ruminanti (es., i bovini), che hanno un secondo stomaco, o rumine, popolato di batteri fermentanti che predigeriscono la cellulosa producendo vitamina B12 ben prima dell\u2019ileo. E questo ha permesso a noi umani dalla notte dei tempi di ricavare, comodamente e senza dover uccidere, ottimo cibo con discrete quantit\u00e0 di vitamina B12 grazie al rumine degli animali, da cui la B12 arriva al latte. Sinergie tra specie diverse, simbiosi ecologiche<\/strong> (non mutualistiche in questo caso) che sono alla base della storia dell\u2019Uomo e della storia naturale.<\/p>\n\n\n\n

LA NUOVA TABELLA PER I VEGETARIANI<\/h4>\n\n\n\n

La nostra nuova tabella della vitamina B12, cianocobalamina (in \u03bcg o microgrammi, cio\u00e8 milionesimi di grammo per 100 g), appositamente creata per i lacto-ovo-vegetariani sulla base delle migliori Banche Dati nutrizionali (IEO), \u00e8 indicativa degli\u00a0alimenti \u201cnon-violenti\u201d<\/strong> dotati di apprezzabili quantit\u00e0 di vitamina B12. Si vede a colpo d\u2019occhio che\u00a0nella dieta vegetariana la vitamina B12 \u00e8 presente in discrete o minime quantit\u00e0 solo in uova, latte, ricotta e formaggi. Gli onnivori hanno in pi\u00f9 carni, pesci e crostacei. I vegetaliani o vegans non hanno nessun alimento.<\/strong><\/p>\n\n\n\n

LE RACCOMANDAZIONI PER GLI ITALIANI<\/h4>\n\n\n\n

Ma anche l\u2019assunzione quotidiana\u00a0raccomandata<\/a><\/strong>\u00a0dalla SINU (Societ\u00e0 italiana di nutrizione umana, LARN o livelli di assunzione di riferimento) all\u2019\u00a0adulto italiano<\/strong>\u00a0dai 18 anni in poi, maschi e femmine, \u00e8 minima, anche se \u00e8 aumentata di qualche decimo nel 2014. E\u2019 di soli\u00a02.4 \u03bcg, cio\u00e8 poco pi\u00f9 di 2 microgrammi, ovvero milionesimi di grammo, al giorno\u00a0<\/strong>(il mero fabbisogno biologico \u00e8 ancora indicato per gli adulti in 2 \u03bcg). Per i\u00a0lattanti<\/strong>\u00a0da 6 mesi a 1 anno 0,7 \u03bcg, per i\u00a0bambini<\/strong>\u00a0tra 1 e 10 anni 0,9-1,6 \u03bcg, per gli adolescenti tra 11 e 17 anni 2.2-2.4 \u03bcg, per le\u00a0donne in gravidanza<\/strong>\u00a0(2,6 \u03bcg) e per le\u00a0donne che allattano\u00a0<\/strong>2,8 \u03bcg.<\/p>\n\n\n\n

CARNE E FEGATO? SEI MOTIVI PER DIRE NO (ANCHE DAGLI ONNIVORI)<\/h4>\n\n\n\n

Incuriosir\u00e0 i lettori vegetariani apprendere che la carne pi\u00f9 consumata, il manzo o vitellone, contiene \u201csolo\u201d 2 \u03bcg\/100g di vitamina B12, pochino se si inserisce questo dato nella tabella.\u00a0Le elevate fonti carnee non convengono neanche agli onnivori.<\/strong>\u00a0I pesci (dalle sardine al tonno) ne hanno 3-8,9%, mentre crostacei e molluschi \u2013 con discreti rischi microbici \u2013 possono superare 10 \u03bcg. Ma sono davvero ricche di B12 solo carni d\u2019uso non frequente (tacchino 33 \u03bcg) o addirittura sconsigliabili agli stessi \u201ccarnivori\u201d e specialmente a bambini e malati (fegato di manzo 83,3 \u03bcg\/100 g, USDA). I vegetariani, anzi, sono avvantaggiati.\u00a0Ma perfino un vegetariano pentito dovrebbe fare a meno di queste carni ricche di B12. Perch\u00e9?.<\/strong><\/p>\n\n\n\n

1.<\/strong>\u00a0Perch\u00e9 il fegato \u00e8 sempre un pericoloso ricettacolo di\u00a0sostanze tossiche e farmaci<\/strong>\u00a0da allevamento; i pesci, soprattutto quelli grossi e carnivori, sono ricchi di metalli pesanti, mentre crostacei e molluschi sono ad alto\u00a0rischio microbico<\/strong>.<\/p>\n\n\n\n

2.<\/strong>\u00a0Perch\u00e9, cotti come sono per lo pi\u00f9 cotti, ad alta temperatura (griglia, piastra, barbecue, brace, frittura, forno), carne e pesce sono altamente\u00a0cancerogeni<\/strong>\u00a0(amine eterocicliche, benzoapirene ecc.).<\/p>\n\n\n\n

3.<\/strong>\u00a0Perch\u00e9\u00a0la cottura distrugge parte della vitamina B12<\/strong>: fa perdere alla carne e al pesce circa il 33% della vitamina B12.<\/p>\n\n\n\n

4.<\/strong>\u00a0Perch\u00e9\u00a0la B12 della carne \u00e8 molto meno assimilabile di quella dei latticini.\u00a0<\/strong>Nonostante le elevate quantit\u00e0 teoriche di vitamina B12 del fegato, solo una piccola parte, appena il 10-11%, \u00e8 assorbita dall\u2019organismo.<\/p>\n\n\n\n

5.<\/strong>\u00a0Perch\u00e9 soggetti con diminuita secrezione gastrica [anziani ecc.] \u2013 prosegue lo studio di Smith \u2013 spesso hanno\u00a0difficolt\u00e0 a digerire il collagene<\/strong>, il maggior costituente della carne, la prima sostanza ad essere attaccata dalla pepsina digestiva, cosa che pu\u00f2 ostacolare il rilascio della vitamina B12 dalle proteine.<\/p>\n\n\n\n

TROPPA B12? SI ASSIMILA POCHISSIMO.<\/h4>\n\n\n\n

Ma c\u2019\u00e8 anche un sesto motivo, il pi\u00f9 importante.<\/p>\n\n\n\n

6.<\/strong>\u00a0Perch\u00e9 di B12 in certe carni ce n\u2019\u00e8 troppa, il che per paradosso ne limita l\u2019assorbimento. Quella del fegato, che ne \u00e8 molto ricco, \u00e8 assorbita solo all\u201911% (10% il pat\u00e8 di fegato). Come mai? Perch\u00e9\u00a0il Fattore Intrinseco\u00a0<\/strong>secreto dalle pareti dello stomaco, che permette trasporto e assorbimento della vitamina nell\u2019ileo,\u00a0si satura a circa 1.5\u20132.0 \u03bcg di vitamina B12 per pasto.<\/strong>\u00a0Curiosamente, la percentuale di\u00a0assorbimento<\/strong> nell\u2019ileo della B12 diminuisce vertiginosamente con l\u2019aumentare della quantit\u00e0 di B12 ingerita (SINU):\u00a075% con 0,5 \u00b5g, 40% con 1 \u00b5g.<\/strong>\u00a0Sono, come si vede,\u00a0valori tipici della normale alimentazione naturale di una giornata.<\/strong>\u00a0Ecco perch\u00e9 per i vegetariani\u00a0\u00e8 pi\u00f9 efficace la presenza di piccole ma costanti quantit\u00e0 di B12 presenti nel cibo di ogni giorno, piuttosto che dosi esorbitanti di compresse di integratore prese ogni tanto<\/strong>.<\/p>\n\n\n\n

Si presume che in Stati Uniti e Giappone la vitamina B12 degli alimenti sia assorbita in media al 50%<\/strong> negli adulti sani. In particolare la biodisponibilit\u00e0 si differenzia a seconda delle fonti. Quella di latte e latticini<\/strong> \u00e8 molto alta (v. oltre). E per le altre fonti? Uno studio giapponese ha trovato che, in media, dal pesce ne assorbe il 42%, dalla carne di pecora il 56-89%, dal pollo il 61-66 %, ma dalle uova solo < 9 %. Questa scarsa biodisponibilit\u00e0, per\u00f2, non \u00e8 un male, visto che il sistema di assorbimento intestinale mediato dal fattore intrinseco FI si satura ad appena 1,5-2,0 \u03bcg per pasto, cosicch\u00e9 la B12 ha la singolare caratteristica di diminuire biodisponibilit\u00e0 con l’aumentare dell’assunzione (**). E perci\u00f2 fonti molto abbondanti sarebbero inutili. Proprio la scarsa assimilazione della vitamina ha spinto le autorit\u00e0 nutrizionali a largheggiare nello stabilire il fabbisogno di B12 per le varie popolazioni.<\/p>\n\n\n\n

CADONO, ANCHE QUI, GLI INTEGRATORI<\/h4>\n\n\n\n

Il che dovrebbe dissuadere i maniaci degli integratori, oltretutto sempre concepiti dall\u2019industria farmaceutica (per motivi di marketing) in\u00a0sovradosaggio<\/strong>. E spiega perch\u00e9\u00a0i fissati con la B12 in compresse sbagliano tre volte<\/strong>:\u00a0una prima volta<\/strong> perch\u00e9 hanno scelto una dieta insufficiente,\u00a0una seconda<\/strong>\u00a0perch\u00e9 per rimediare e non ammettere il proprio errore prendono l\u2019integratore,\u00a0una terza volta\u00a0<\/strong>perch\u00e9 lo prendono \u2013 inutilmente \u2013 ad alte dosi. In commercio, a parte i complessi bilanciati dell\u2019intero gruppo B (farmacia), inutili per naturisti e vegetariani che tranne la B12 trovano nella dieta abbondanti vitamine B (cereali integrali, lievito ecc), esistono per lo pi\u00f9 pessime ma costose confezioni importate di sola B12 (con etichette scritte da manovali: in una si pubblicizzano ben \u201c500 mg\u201d, forse intendendo il peso\u2026 di un\u2019intera pasticca, eccipienti compresi!) da 500 fino a 2000 \u03bcg da assumere una volta a settimana. Ma poich\u00e9 questi alti valori si assimilano pochissimo sono uno spreco: sarebbero meglio compresse da 2 o 5 \u03bcg al giorno. La conseguenza? Senza contare la\u00a0tossicit\u00e0 possibile<\/strong>\u00a0della B12 in compresse oltre i 200 \u00b5g (v.\u00a0sito<\/strong><\/a>\u00a0SINU) e il non frequente effetto di debolezza e palpitazioni cardiache da eccessiva eliminazione di potassio (ipokaliemia: una condizione pericolosa per il cuore) in pazienti anemici che assumevano integratori di B12, la costosissima vitamina in compresse viene in pratica destinata alle feci:\u00a0solo lo 0.5% si assimila per dosi pari o superiori ai 1000 \u03bcg\u00a0<\/strong>(SINU), cio\u00e8 con le compresse. Insomma, non \u00e8 questo sito-blog, ma con la saturazione del Fattore Intrinseco\u00a0\u00e8 la stessa Natura che rifiuta la farmaco-terapia<\/strong>, cio\u00e8 la sostituzione del cibo con compresse, pillole, spray e iniezioni. Una bella lezione per i maniaci della pillola. Sui\u00a0rischi di integratori<\/strong>\u00a0di B12, le loro\u00a0interazioni con farmaci<\/strong>\u00a0e vitamine, e l\u2019uso medico in genere, si veda questo\u00a0articolo<\/a><\/strong>, tradotto e integrato rispetto all\u2019originale\u00a0pagina<\/a><\/strong>\u00a0di Medline Plus, a cura della US National Library of Medicine.<\/p>\n\n\n\n

LATTE: LA FONTE DI B12 PIU\u2019 ASSIMILABILE E PIU\u2019 FACILE.<\/h4>\n\n\n\n

Si presume che la vitamina B12 degli alimenti sia\u00a0assorbita in media al 50%<\/strong>\u00a0negli adulti sani. In particolare la biodisponibilit\u00e0 si differenzia a seconda delle fonti.\u00a0Al primo posto come biodisponibilit\u00e0 di vitamina B12 c\u2019\u00e8 il latte. Nonostante che (anzi, proprio perch\u00e9) il contenuto di B12 del latte non sia alto (0.2\u20130.4 \u03bcg\/100 g), ben il 65% della vitamina dal latte entra nel circolo sanguigno<\/strong>, come prova uno\u00a0studio<\/a><\/strong>\u00a0su uomini e donne oltre i 60 anni (quindi con un assorbimento della B12 diminuito dall\u2019et\u00e0). Il latte \u00e8 seguito per tasso di assimilazione di B12 dal pesce, dagli altri latticini e formaggi, dalla carne e dalle uova (D. Smith). Lo\u00a0studio<\/a><\/strong>\u00a0Framingham Offspring per primo aveva osservato che\u00a0la vitamina B12 dal latte \u00e8 meglio assorbita di quella dalla carne.<\/strong>\u00a0Insomma, chi l\u2019avrebbe detto, il latte fornisce la vitamina B12 pi\u00f9 assimilabile anche nei soggetti pi\u00f9 anziani con un basso livello di B12. E poich\u00e9\u00a0molti bevono latte<\/strong>, specialmente tra anziani e nei Paesi del Nord Europa, \u00e8 comodo \u2013 argomenta l\u2019autore \u2013 trarre dal latte notevoli quantit\u00e0 di B12.
Un precedente\u00a0studio<\/a><\/strong>\u00a0confrontando lo stato della vitamina B12 dei macrobiotici che non usano latte (e per questo assimilati ai vegan) con quello dei lacto-ovo-vegetariani, mostrava i benefici effetti dei latticini sui lacto-ovo-vegetariani ai fini dello stato ematico della B12.\u00a0\u00abL\u2019alta biodisponibilit\u00e0 dal latte e dai latticini pu\u00f2 anche spiegare l\u2019adeguatezza dello stato della B12 in molti lacto-ovo-vegetariani comparati con i vegans\u00bb<\/strong>, commenta l\u2019equipe di Smith, citando uno\u00a0studio<\/a><\/strong>\u00a0di Millet su vegetariani francesi, e uno\u00a0studio<\/a><\/strong>\u00a0di ricercatori di Bratislava.<\/p>\n\n\n\n

Ma attenti piuttosto a\u00a0non bollire in casa<\/strong>\u00a0il latte: un altro studio ha documentato per una bollitura di 2-5 min una perdita del 30% di vitamina B12. La nostra tabella, ad ogni modo, riporta i valori di B12 del normale latte in commercio gi\u00e0 pastorizzato.\u00a0Pi\u00f9 alti valori di B12 sono forniti dal latte crudo<\/strong>, che vuole per\u00f2 qualche\u00a0cautela<\/a><\/strong>\u00a0in pi\u00f9, a meno che non si abbia la fortuna di vivere in montagna o in campagna e di conoscere le vacche ad una ad una…<\/p>\n\n\n\n

UOVA: LA FONTE DI B12 MENO ASSIMILABILE, MA LA PIU\u2019 PRATICA<\/h4>\n\n\n\n

Ma \u2013 ecco la doccia fredda \u2013\u00a0non bisogna pensare che tutta la B12 presente nei cibi si assimili.<\/strong>\u00a0La biologia non \u00e8 aritmetica elementare.\u00a0Ci\u00f2 vale per tutte le fonti.\u00a0<\/strong>Le uova,\u00a0p.es.,\u00a0quanto pi\u00f9 crudo resta il tuorlo<\/strong>\u00a0che ne contiene la maggior parte (ma non la totalit\u00e0), avrebbero un\u2019assimilazione di B12 del 9,2% al massimo<\/strong>, come mostra uno\u00a0studio<\/a><\/strong>\u00a0di Watanabe che \u00e8 una buona risposta a coloro che sostengono che i fabbisogni, specie in Stati Uniti e Germania, sono esagerati.\u00a0Ecco perch\u00e9 i nutrizionisti si sono mantenuti larghi nel fabbisogno: attuano la prudente regola della precauzione, tipica dei tempi moderni. In altre parole prevedono anche i casi in cui la B12 si assimila poco.<\/strong><\/p>\n\n\n\n

Per\u00f2, nella realt\u00e0, le uova sono la fonte di B12 pi\u00f9 pratica.<\/strong> Perch\u00e9 cibo tradizionale, popolare, economicissimo, e quindi di larghissimo e facile consumo in tutti i Paesi. A differenza dei formaggi molto grassi che in eccesso sono collegati ai soliti rischi dei grassi, le uova non provocano un aumento di rischi di cardiopatie o ipercolesterolemia fino a 1-2 uova al giorno, tantomeno di cancro<\/strong>. Al riguardo ci sono studi pro, contro e neutri, e perci\u00f2 il World Cancer Research Fund dal 2007 sostiene che l\u2019evidenza \u00e8 ancora troppo limitata per ogni conclusione. Vanno quindi considerate un alimento del tutto neutro<\/strong>, come riconosce D.Khayat, gi\u00e0 presidente del francese Institut National du Cancer. Ecco, quindi, che anche una fonte in s\u00e9 molto modesta come le uova diventa importantissima per lo stato della vitamina B12 nella popolazione (Vitamin B12, in: \u201cDietary Reference Intakes\u201d etc<\/em>. Washington, DC, Institute of Medicine, National Academy Press<\/em>, pp 306-356, 1998), e a maggior ragione per i lacto-ovo-vegetariani. Questi, infatti, mettendo insieme tante piccole fonti<\/strong> (uova, latte, yogurt, ricotta, formaggi), con piccole porzioni o mezze porzioni, possono riuscire a sfiorare o ad avvicinarsi il pi\u00f9 possibile al fabbisogno ufficiale stabilito.<\/p>\n\n\n\n

UOVA CON MENO COLESTEROLO<\/h4>\n\n\n\n

A vantaggio delle uova, c\u2019\u00e8 anche una novit\u00e0 scientifica: i\u00a0<\/strong>nuovi studi sulle uova di gallina di oggi danno\u00a0valori molto pi\u00f9 bassi di colesterolo: solo 371 mg per 100 g, invece di oltre 500 mg per 100 g. Un uovo da 50 g, perci\u00f2, avr\u00e0 appena 185,5 mg di colesterolo.<\/strong>\u00a0L\u2019organismo neanche se ne accorger\u00e0.<\/p>\n\n\n\n

NE SERVE POCHISSIMA. EPPURE IL FABBISOGNO SEMBRA ALTO.<\/h4>\n\n\n\n

Abbiamo visto sopra le assunzioni raccomandate agli Italiani. \u201cNe serve pochissima, e la dieta, la normale dieta, basta e avanza”, dicono con grande faciloneria alcuni propagandisti su opuscoli e su internet. Vero che poco pi\u00f9 di 2 \u03bcg, cio\u00e8 2 milionesimi di grammo, sono in s\u00e9 pochissima cosa,\u00a0ma \u201cpochissima\u201d non significa zero<\/strong>. \u201cNormale\u201d dieta? Fatto sta che\u00a0senza nessun cibo animale una dieta non ha \u201cpochissima\u201d B12, ma zero B12, che \u00e8 ben diverso.<\/strong>\u00a0E quindi non \u00e8 affatto \u201cnormale\u201d.<\/p>\n\n\n\n

Ma poi, sono davvero \u201cpoca cosa\u201d quei 2 \u03bcg di B12 al giorno? No, nient\u2019affatto. Anzi, data la rarit\u00e0 della B12, spesso \u00e8\u00a0un fabbisogno difficile da raggiungere per gli stessi lacto-ovo-vegetariani, cio\u00e8 la stragrande maggioranza dei vegetariani, se consumano troppo di rado latticini e uova, e perfino per molti onnivori<\/strong> anziani, malati, indigenti o troppo giovani e disattenti al cibo, oppure salutisti che stanno attenti a non consumare salumi, pesce inquinato o carne ogni giorno.<\/p>\n\n\n\n

Cos\u00ec, molti giovani da poco vegetariani sono depressi<\/strong>, e scrivono allarmati: \u00abNon so che fare. Se neanche con un uovo al giorno e 2 bicchieri di latte o yogurt assumo abbastanza B12, allora smetto la dieta vegetariana\u00bb. Addirittura. Si sa, i giovani sono portati a drammatizzare tutto. Ma no, si rilegga la tabella IEO: con 1 uovo da 60 g (cotto in modo che il tuorlo resti crudo), cio\u00e8 1,5 \u03bcg, pi\u00f9 due bicchieri di latte (0,8 \u03bcg), si arriva comodamente a 2,3 \u03bcg di B12. Lo yogurt, piuttosto, vale la met\u00e0 del latte, e se poi se \u00e8 quello pi\u00f9 consumato, cio\u00e8 alla frutta, contiene appena un quarto della vitamina B12 del latte (v. tabella).<\/strong><\/p>\n\n\n\n

Ma se anche l\u2019introito di B12 fosse un po\u2019 meno del fabbisogno ufficiale? Il vegetarismo \u00e8 forse una \u201cdieta nuova\u201d, \u201csperimentale\u201d, irta di pericoli mortali, che stiamo provando per la prima volta nella Storia dell\u2019Uomo? No, \u00e8 cosa vecchia, antichissima. Vediamo quindi che cosa facevano gli Antichi.<\/p>\n\n\n\n

L\u2019ESPERIENZA DEGLI ANTICHI E LA STORIA DEL CIBO<\/h4>\n\n\n\n

Ai giovani e ai nuovi vegetariani timorosi consiglio di ragionare saggiamente, cos\u00ec.\u00a0La dieta \u201cpovera\u201d di proteine animali e quindi di vitamina B12 \u00e8 antica quanto la Storia. E\u2019 stata provata per secoli, dai nostri antenati<\/strong>, costretti da Natura, economia e usi dell\u2019epoca, a nutrirsi con\u00a0una dieta che somigliava molto a quella che noi oggi definiamo lacto-ovo-vegetariana<\/strong>. Insomma, non siamo certo i primi uomini apparsi sulla Terra a dover risolvere questo problema. I nostri progenitori Greci, Etruschi e Romani, che inventarono la dieta naturale mediterranea, consumavano pochissimi cibi di origine animale. Come si dimostra nel mio manuale\u00a0La Tavola degli Antichi<\/em>6<\/a><\/sup>\u00a0(ed. Mondadori, presente nelle Biblioteche).<\/p>\n\n\n\n

Ebbene, probabilmente la stragrande maggioranza dei nostri antenati storici, a differenza degli uomini del Paleolitico e degli ominidi <\/strong>(**), secondo le teorie precauzionali di oggi dovrebbe essere considerata \u201ccarente\u201d di vitamina B12.<\/strong> Per fortuna non lo sapevano, perci\u00f2 stavano benissimo. Come confermano centinaia di fonti, svolgevano ogni giorno lavori faticosissimi, oggi impossibili a chiunque, compresi quelli che divorano anche mezzo chilo di carne rossa a pasto, con tanta vitamina B12. Ma la loro dieta non ne era assolutamente priva, come quella d\u2019un vegan, infatti consumavano regolarmente uova e latticini. La nostra Civilt\u00e0 nacque e per molti secoli rimase pastorale, e dunque latte e latticini erano tra i primissimi cibi. Etruschi e Romani, oltre ai Greci, avevano un vero e proprio culto del latte, e agli Dei offrivano il latte prima del vino, ed erano a base di latte, ricotta o formaggi i primi quattro piatti nazionali romani<\/strong> (puls fitilla, placenta, moretum e libum<\/em>). Addirittura, a scopo terapeutico si vendeva il colostro, il pre-latte di ovini e caprini, e il latte di cagna. In quanto alle uova, erano cos\u00ec frequenti e importanti da diventare simbolo del pasto tipico (\u201cab ovo usque ad mala\u201d<\/em>: dall\u2019uovo alle mele). La carne era pochissimo usata dai poveri (quasi tutti servi) e dai tanti cittadini abituati al mangiare parco e tradizionale, perch\u00e9 poco pratica, dura e stopposa (spesso doveva essere bollita e poi arrostita; e i poveri di citt\u00e0, cio\u00e8 la stragrande maggioranza degli abitanti, non avevano neanche la cucina), oppure vietata (leggi suntuarie), rara (per lo pi\u00f9 animali da cortile e suini, impossibili per i poveri da allevare in citt\u00e0 e cucinare), oppure costosa (se gi\u00e0 cotta nelle taverne). La cena non d\u2019un servo, ma d\u2019un ricco intellettuale (Plinio junior), in onore dell\u2019amico Claro consisteva soprattutto in due uova a persona e un piatto di farro, come riferisce egli stesso (Tavola degli Antichi<\/em>, cit.).<\/p>\n\n\n\n

VORREMMO TANTO, ANCHE NOI, QUELLA \u201cCARENZA\u201d\u2026<\/h4>\n\n\n\n

Il pastore-contadino Symilo (cfr. poemetto pseudo-virgiliano\u00a0Moretum<\/em>) \u00e8 descritto mentre prepara un impasto di formaggio alle erbe da spalmare su una focaccia non lievitata. E formaggio o uova erano di solito presenti nella colazione del mattino. Ma spesso servi, soldati e poveri di citt\u00e0 dovevano accontentarsi di polenta e olive (o pane e cipolla).\u00a0E\u2019 da ritenere che in media i nostri Progenitori in periodo storico vivessero quasi in un regime lacto-ovo-vegetariano di fatto, sporadicamente attenuato, e quindi in carenza di vitamina B12.<\/strong>\u00a0Eppure crearono la civilt\u00e0 in tutta Europa e oltre, fecero la Storia, l\u2019Arte, le Piramidi, la letteratura, il Colosseo, l\u2019Architettura, il Diritto, le prime tecnologie.<\/p>\n\n\n\n

Morivano prematuramente? E\u2019 vero, morivano nel parto (madri) e nella prima infanzia, ma non per anemia da scarsa B12, anzi, semmai proprio per il suo contrario: troppa vitamina B12 da\u2026 sporcizia, da\u00a0scarsissima igiene<\/strong> (i microbi non erano conosciuti) e da batteri fecali. Come oggi nelle zone pi\u00f9 arretrate dell\u2019Asia e dell\u2019Africa, avevano rischi altissimi di infezioni di ogni tipo, per lo pi\u00f9 gastro-intestinali. Loro non potevano immaginarlo, ma \u00e8 da ritenere che le carenze di vitamina B12 dell\u2019alimentazione venissero in parte\u00a0bilanciate dalle cospicue tracce di B12 da<\/strong>\u00a0inquinamento biologico<\/strong> (terra, escrementi umani e animali, fermentazioni batteriche sul cibo mal conservato \u2013 in mancanza di frigoriferi \u2013 all\u2019aperto e a temperatura ambiente in pozzi, cantine,\u00a0dolia<\/em>). Proprio\u00a0quel patrimonio di B12 che noi moderni igienisti fissati coll\u2019eliminazione maniacale degli escrementi, con i bagni continui, il lavaggio delle mani e dei cibi vegetali, e la sterilizzazione di latte, bottiglie e pentole, abbiamo definitivamente perso<\/strong>, da Pasteur in poi. In realt\u00e0 l\u2019aspettativa di vita<\/strong><\/a> alla nascita e a 10 anni degli antichi Romani era analoga se non superiore a quello degli Europei degli inizi del sec. XX d C, che si \u00e8 alzata solo ai giorni nostri soprattutto per la progressiva riduzione delle morti infantili grazie alla lotta a virus e batteri, all\u2019igiene e agli antibiotici (dal 1960 !).<\/p>\n\n\n\n

Oggi, un po\u2019 di quell\u2019antica sporcizia farebbe comodo a chiss\u00e0 quanti vegetariani e vegan adulti, pi\u00f9 resistenti dei bambini alle infezioni gastrointestinali. Ancora oggi i ricercatori ipotizzano che\u00a0nelle aree rurali arretrate del Mondo (Asia, Africa, America del Sud) gli umani traggano vitamina B12 dall\u2019ingestione di cibi vegetali contaminati da batteri fecali,<\/strong>\u00a0come accadeva agli Antichi (Elmadfa I et al., cit dallo studio nel link in \u201cSintomi di deficienza\u201d, v. sopra<\/em>). Eppure la sporcizia non basta, e oggi vaste parti del Mondo vivono con carenze di B12 analoghe, presumibilmente, a quelle dei nostri lontani Antenati.
Sono<\/strong>\u00a0a rischio i bambini allattati al seno da madri carenti\u00a0<\/strong>di vitamina B12 (mentre\u00a0molti adulti sono carenti, ma asintomatici<\/strong>) non solo in intere popolazioni dell\u2019Africa, dell\u2019America latina p.es. tra i bambini di et\u00e0 scolare del Guatemala) e dell\u2019India, dove si ritiene che circa la met\u00e0 della popolazione sia insieme lacto-vegetariana e denutrita<\/strong>\u00a0a causa della povert\u00e0 (a Poona circa il 75% della popolazione \u00e8 affetta da iperomocistinemia e carenza di cobalamina). Manifestano deficienza di vitamina B12 e le pi\u00f9 varie malattie,\u00a0non spiegabili con la semplice carenza vegetariana<\/strong>, sia pure mal praticata, come riportano un\u00a0primo<\/a>\u00a0<\/strong>e\u00a0secondo<\/a><\/strong> articolo di A.C.Anthony, con un totale di 66 riferimenti.
Ma sono a rischio sempre pi\u00f9 persone, soprattutto bambini piccoli in et\u00e0 di svezzamento e successiva, anche in Occidente e nei Paesi ricchi, e non solo nelle comunit\u00e0 di macrobiotici, vegan o vegetariani d’Europa e del Nord America, soprattutto perch\u00e9 il latte della madre (vegetariana, vegan o semplicemente trasandata o totalmente inesperta di nutrizione) \u00e8 carente, ed \u00e8 carente anche la prima dieta di svezzamento. La\u00a0cronaca\u00a0<\/a><\/strong>fornisce numerosi casi di bambini in et\u00e0 di svezzamento e successiva portati al pronto Soccorso e ricoverati per carenza di vitamina B12 e altri nutrienti, peggio se in una dieta insufficiente (bambini inappetenti e svogliati che vengono lasciati a se stessi, alle loro “scelte”, come se fossero adulti).
Quindi,\u00a0prima di condannare la dieta vegetariana, bisogna vedere in quale contesto sociale, nutrizionale e psicologico viene praticata.<\/strong><\/p>\n\n\n\n

MA IL FABBISOGNO BIOLOGICO POTREBBE ESSERE LEGGERMENTE MINORE?<\/h4>\n\n\n\n

Molti non sanno che, a parte le\u00a0raccomandazioni<\/strong>, che sono sempre prudenziali perch\u00e9 devono prevedere diverse esigenze e rischi di un\u2019intera popolazione \u2013 \u00e8 notevole,\u00a0p.es., il consumo di antibiotici \u2013 e per questo sono calcolate un po\u2019 in eccesso (negli Stati Uniti e in Germania si \u00e8 arrivati a consigliare 3 \u03bcg al giorno e oltre), il\u00a0fabbisogno<\/strong>\u00a0biologico di vitamina B12 \u00e8 non solo\u00a0inferiore<\/strong>\u00a0alle raccomandazioni, ma potrebbe essere in teoria\u00a0ancora pi\u00f9 basso<\/strong>, fino a 1,4 \u03bcg, come mostrava uno studio della Commissione Europea sulla base della review degli studi, citato anche dalla SINU (v. tabella sopra<\/em>). Ma un valore del genere forse non garantirebbe a tutti una\u00a0riserva<\/strong>\u00a0adeguata. Il fabbisogno non \u00e8 una soglia matematica, ma\u00a0\u00e8 un valore cautelativo<\/strong>\u00a0, frutto di calcoli prudenziali delle autorit\u00e0 sanitarie e scientifiche nazionali, per poter coprire statisticamente senza troppi rischi\u00a0le<\/strong>\u00a0situazioni individuali pi\u00f9 diverse e gli usi alimentari locali<\/strong>, forse anche la stessa propensione nazionale ai farmaci che esauriscono le riserve nel fegato. E infatti, i fabbisogni nazionali sono aumentati proprio per garantire le\u00a0riserve<\/strong>\u00a0in caso di necessit\u00e0. Ecco perch\u00e9\u00a0una leggera carenza rispetto non solo alle raccomandazioni ufficiali, ma perfino al fabbisogno, non deve preoccupare,<\/strong>\u00a0n\u00e9 sono da attendersi sintomi, com\u2019\u00e8 noto in letteratura scientifica, specie se gli altri nutrienti, comprese le altre vitamine del gruppo B e l\u2019acido folico (folati) sono presenti in modo sufficiente nella dieta. Insomma, molte persone vivono e stanno benissimo, con grande attivismo, con valori leggermente inferiori di vitamina B12 (***). Altrimenti, visto quello che mangiavano, operai, contadini e soldati dell\u2019antica Roma avrebbero dovuto essere deboli, svogliati e anemici. Cosa che contrasta con tutte le testimonianze storiche: invece erano proverbialmente forti, vigorosi, coraggiosi (anche troppo, ci ha detto la Storia, e la Storia \u00e8 la prima delle prove scientifiche). Eppure,\u00a0ben pochi di loro dovevano raggiungere i 2 \u03bcg al giorno<\/strong>. E allora? Facciamo come loro. Ma per tutti gli aspetti, cominciando a non sprecare la B12 immagazzinata.<\/p>\n\n\n\n

NON DILAPIDIAMO LE RISERVE.<\/h4>\n\n\n\n

Il primo fattore extra-nutrizionale che, ieri come oggi, pu\u00f2 incidere sullo stato individuale della B12, \u00e8 costituito dalle\u00a0riserve nel nostro fegato<\/strong>.\u00a0Cerchiamo perci\u00f2 di non dilapidarle, con uno stile di vita adeguato<\/strong>. Un soggetto vegetariano o vegan che fa di tutto per conservarsi in ottima salute, non anziano, che per anni non usa antibiotici o contraccettivi orali, pu\u00f2 magnificamente vivere di rendita grazie alle scorte di 1-4 mg (milligrammi) di vitamina B12 accumulate nel fegato, quando consumava carne-pesce o quantit\u00e0 elevate di uova e latticini.\u00a0Di fronte al fabbisogno medio cautelativo di 2 \u03bcg al giorno (cio\u00e8 circa 730 mg all\u2019anno), nel fegato \u00e8 conservata vitamina B12 per i bisogni quotidiani del corpo, in misura eccedente 1000 o 2000 volte il fabbisogno quotidiano<\/strong>\u00a0(SINU). Tra l\u2019altro, circa 0,5 \u00b5g di vitamina B12 vengono secreti ogni giorno con la bile, e di questi l\u201980% viene riassorbito.\u00a0Queste scorte se non integrate da adeguate quantit\u00e0 giornaliere possono durare in media da 1 a 4 anni<\/strong>\u00a0(Commission of the European Communities, 1993). Ma ci sono casi fortunati, eccezionali, su cui non si pu\u00f2 certo contare, citati dal trattato universitario Krause & Mahan, di depositi durati perfino 10 anni. Questo pu\u00f2 spiegare la buona salute di vegetariani e vegan che non fanno la \u201cdieta farmaceutica\u201d, cio\u00e8 non prendono integratori di B12.<\/p>\n\n\n\n

La dieta lacto-ovo-vegetariana, perci\u00f2, non pone problemi pratici, se non si tratta d\u2019un lattante allattato da una madre veg che abbia esaurito le proprie riserve di B12, se il lacto-ovo-vegetariano pratica ogni giorno una<\/strong> dieta completa dal punto di vista nutrizionale, ricca di una grande variet\u00e0 di alimenti (bio-diversit\u00e0 a tavola!), se il cibo teoricamente a disposizione \u00e8 abbondante, se non intervengono anche povert\u00e0, anoressia e limitazioni psicologiche, filosofiche o religiose, se la dieta vegetariana coincide con una vera e propria alimentazione sana e naturale ricca di sostanze protettive e antiossidanti<\/strong>(vegetali colorati e a foglia verde scuro, cereali integrali), con legumi il pi\u00f9 spesso possibile (fibre, proteine e ferro), almeno 4 porzioni tra uova e latticini al giorno, con molto cibo crudo e niente cotture tossiche di cibi grassi e proteici, senza indulgere ai soliti dolci e bevande junk food<\/em> che fanno passare la fame per i cibi sani.<\/p>\n\n\n\n

In tal caso, non saremmo in presenza di persone denutrite, anoressiche, autopunitive, abbandonate a se stesse, potenzialmente malate, ma di vegetariani naturisti, cio\u00e8 rispettosi di tutti gli animali, compresi se stessi, e di tutta la Natura, compreso il corpo.<\/strong> Perch\u00e9 anche il pi\u00f9 spiritualista degli uomini deve avere un corpo sano ed efficiente che gli permetta di capire ed esprimere quella spiritualit\u00e0. E se anche si dovesse scoprire \u2013 calcolatore alla mano \u2013 di non assumere tutti i giorni esattamente la quantit\u00e0 del fabbisogno ufficiale della vitaminaB12, nella maggior parte dei casi \u2013 se abbiamo rispettato le condizioni sopra elencate \u2013 non accadr\u00e0 proprio nulla di spiacevole o dannoso.<\/strong> Si potr\u00e0 almeno contare su introiti giornalieri sicuri e abbondanti di buoni e variati alimenti, e su una media di B12 che anche nel lungo periodo potrebbe (le vie del nostro corpo sono infinite) assicurare un apporto in qualche modo \u201cmiracolosamente\u201d sufficiente, non diversamente da quello che accadeva a Etruschi e Romani antichi delle classi popolari.<\/p>\n\n\n\n

LA DIETA FARMACEUTICA CONTRO DUE PRINCIPI DEL NATURISMO<\/h4>\n\n\n\n

Ma tranne rari casi di emergenza, in cui non possiamo lamentarci se interviene a limitare i danni il medico,\u00a0non cadiamo nella \u201cdieta farmaceutica\u201d,<\/strong>\u00a0cio\u00e8 nella diseducativa abitudine della compressa quotidiana o settimanale di integratore B12. Che sarebbe un penoso\u00a0mangiare innaturale<\/strong>. Perch\u00e9 innaturale, dopotutto la B12 delle compresse non \u00e8 \u201cfatta dai batteri, proprio come quella di uova, latte, formaggi, carne e pesce\u201d?<\/p>\n\n\n\n

Certo, ma questo \u00e8 un modo di ragionare da farmacisti. Non tiene conto dell\u2019alimentazione naturale. La compressa \u00e8 innaturale non perch\u00e9 sia tossica o provenga da chiss\u00e0 che cosa, ma per ben due motivi fondamentali che urtano due princ\u00ecpi di base del Naturismo alimentare: la Completezza del cibo e la Tradizione<\/strong>.<\/p>\n\n\n\n

1. Il principio dell\u2019Alimentazione Naturale, la Tradizione<\/strong>, dice che \u00e8 innaturale la B12 dell\u2019integratore non perch\u00e9 sia di origine \u201cartificiale\u201d (noi siamo scientisti: la molecola \u00e8 sempre la stessa, e in ogni caso \u00e8 sempre prodotta dai batteri, sia quella in compresse, sia quella contenuta nel cibo), ma in quanto non \u00e8 elettiva, cio\u00e8 non selezionata dall\u2019Uomo antico (lontano da tv, libri di propaganda e pubblicit\u00e0) solo \u201cper prove ed errori\u201d, com\u2019\u00e8 accaduto per gli alimenti naturali. Nessun uomo dell\u2019Antichit\u00e0 ha mai mangiato compresse al posto di alimenti. E noi qui ci occupiamo di alimentazione naturale, cio\u00e8 antropologica, storica, tradizionale, non di cibo di Frankestein o degli astronauti, a base di pillole, fossero anche le migliori e pi\u00f9 \u201csane\u201d del mondo.<\/p>\n\n\n\n

2. Il principio della Completezza, poi, \u00e8 quello fondamentale dell\u2019alimentazione naturale<\/strong>: il cibo deve sempre essere completo, integrale, ricco delle scorie e di tutti i componenti ritenuti a torto \u201csecondari\u201d (in realt\u00e0 protettivi). Perch\u00e9 proprio tra di essi si instaurano i reciproci sinergismi utili a nutrire, prevenire e curare. Mai consumare un singolo componente estratto. Perfino l\u2019integratore germe di grano, che \u00e8 pur sempre stato separato dal chicco, non \u00e8 una molecola, ma centinaia di molecole. Per questo Tradizione e Scienza sono contro le sostanza singole usate come integratori, dal beta-carotene all\u2019amminoacido triptofano. E che facciamo, tutta la fatica di trovare il meglio della Tradizione e della Scienza, per poi cadere nella \u201cdieta degli astronauti\u201d?<\/p>\n\n\n\n

DISEDUCATIVA PSICOLOGICAMENTE E NUTRIZIONALMENTE<\/h4>\n\n\n\n

E\u2019 proprio l\u2019opposto dell\u2019alimentazione naturale. In confronto sarebbe meno grave il panino di farina bianca del\u00a0fast food<\/em>\u00a0o la bevanda zuccherata. Quindi, perch\u00e9 fare eccezione per la compressa di B12? E\u2019 forse un alimento? No. Chi la prende non pu\u00f2 dire di avere un\u2019alimentazione sana e naturale, ancor meno di chi beve Coca Cola e mangia hamburger. Oltretutto\u00a0la compressa \u00e8 pi\u00f9 diseducativa del\u00a0fast food<\/em>: questo si porta dietro il senso di colpa (si sa che \u00e8 sbagliato); quella invece ci autorizza psicologicamente a continuare la dieta carente o sbagliata.<\/strong>Tanto, poi c\u2019\u00e8 la compressina. Ecco perch\u00e9, come ripetono tutti i nutrizionisti, gli integratori oltrech\u00e9 poco efficaci sono diseducativi.<\/p>\n\n\n\n

Poi significa di fronte a noi stessi ammettere la nostra sconfitta, cio\u00e8 che la nostra dieta \u00e8 sbagliata, senza speranza, tanto da richiedere a priori il \u201cdoping\u201d, il trucco poco onesto della farmacia, senza il minimo aggancio con le nostre Tradizioni, cio\u00e8 con i \u201clacto-ovo-vegetariani\u201d involontari e poveri dell\u2019Antichit\u00e0 che la pillolina di B12 non avrebbero potuto acquistare n\u00e9 dal medico n\u00e9 dal ciarlatano al mercato, n\u00e9 dal venditore ambulante di erbe aromatiche, neanche se fosse esistita. D\u2019altra parte, che diremmo noi se un carnivoro prendesse ogni giorno una pillolina <\/strong>per ridurre i rischi della dieta a base di carne? Saremmo scandalizzati e grideremmo all’inganno!<\/p>\n\n\n\n

LA CONTRADDIZIONE: LA DIETA VEGETARIANA COME UNA MALATTIA.<\/h4>\n\n\n\n

E invece, quasi tutti i siti vegetariani e vegan esortano all\u2019integrazione farmaceutica. Non si rendono conto che \u00e8 una contraddizione, che \u00e8 la negazione dell\u2019alimentazione? Andare dal medico o dal farmacista come per una malattia?<\/strong>\u00a0E che pensare se sono i vegetariani stessi a richiederlo? Credono o non credono nell\u2019alimentazione vegetariana? Dopo aver sanitarizzato il parto, ora vogliamo medicalizzare il vegetarismo?<\/p>\n\n\n\n

Eppure, anche il biochimico T. Colin Campbell, dopo una vita passata a stramangiare carne e formaggi \u2013 come confessa nel suo libro China Study<\/em> \u2013 lunghissimo periodo in cui, stimato da direttori di centri di ricerca, studiosi, e direttori di riviste biochimiche e oncologiche, ha prodotto tutti i suoi studi e ha fatto carriera (senza nessuna stranezza), battendo con determinazione la concorrenza scientifica, che sappiamo essere spietata negli Stati Uniti, ora che \u00e8 in pensione (e ormai ha quasi 80 anni) \u00e8 diventato vegetariano, anzi vegan, e si permette d\u2019essere in contraddizione<\/strong> non solo col proprio passato, ma perfino col proprio libro presente. Per due terzi del libro, rubandoci quasi le parole, esorta a mangiare cereali integrali e a consumare alimenti naturali, piuttosto che integratori (del che lo ringraziamo: \u00e8 uno dei pochi). Poi alla fine del libro, a sorpresa, consiglia a tutti di diventare vegan e di assumere la compressina di B12. Perch\u00e9, non si tratta forse d\u2019un integratore? E perch\u00e9, poi, solo la B12? Non si rende conto che i lettori potrebbero capire che \u00e8 possibile sostituire l\u2019intera alimentazione naturale integrale con compresse di fibre, betacarotene, lisina, metionina, tiamina, acido ascorbico, omega-3, licopene, glucosinolati e altri 1000 composti pseudo \u201cnaturali\u201d? Ah, la coerenza<\/strong>!<\/p>\n\n\n\n

Tutto perch\u00e9? Perch\u00e9, dopo averli stramangiati per oltre 60 anni, da vecchio \u2013 fuori tempo massimo \u2013 dice no non solo alle carni (che \u00e8 giusto, essendo inutili), ma anche a latticini e uova, sulla scorta di studi scientifici di nessun valore.<\/p>\n\n\n\n

Ma almeno l\u2019etica! Neanche. In realt\u00e0, tutta la violenza e l\u2019aggressivit\u00e0 del Mondo non si pu\u00f2 eliminare solo a tavola, mentre resta invariata da millenni, senza che nessuno batta ciglio, nei rapporti interpersonali.<\/p>\n\n\n\n

E\u2019 sbagliato escludere uova e latticini in una dieta critica come quella vegetariana<\/strong>, dopo che per millenni latte, latticini e uova sono stati alla base<\/strong> della nostra alimentazione naturale non-violenta<\/strong>, permettendo alla specie Uomo di superare secoli difficili e di creare la Civilt\u00e0. Infatti dove questa dieta \u00e8 a rischio di denutrizione e malattie, come in India, lo \u00e8 solo perch\u00e9 distorta e limitata da povert\u00e0 e ignoranza delle popolazioni rurali o degli slums<\/em> urbani (v. sopra, link ai due studi di Antony). D\u2019altro canto, nei Paesi ricchi, troppo comodo e snobistico \u2013 vedi vita e carriera del dr. Campbell \u2013 sarebbe oggi non per bisogno ma per \u201cideologia\u201d fare scelte vegetariane esagerate e incoerenti antropologicamente, a \u201cpancia piena\u201d, cio\u00e8 dopo che i nostri Antenati hanno mangiato di tutto per creare quella Civilt\u00e0 che, pur criticando in parte, noi difendiamo perch\u00e9 ci permette tutti gli agi e tutte le libert\u00e0. Compresa la libert\u00e0 di diventare vegetariani.<\/strong><\/p>\n\n\n\n

Ad ogni modo dobbiamo ascoltare il corpo<\/strong>, cio\u00e8 la nostra Natura. Se il corpo sta bene, tutto bene, ma se si ribella alle privazioni troppo drastiche, alle diete ideologiche e campate in aria, e manifesta sintomi di carenza (dalla svogliatezza alla caduta dei capelli, dalla debolezza nel fare esercizio fisico alla cessazione delle mestruazioni), ci sar\u00e0 pure un motivo per allarmarsi. E noi dobbiamo rispettare il nostro corpo, le nostre Tradizioni, la Storia e la Scienza, perch\u00e9 noi siamo le nostre radici, e riconoscendo il nostro passato riconosciamo noi stessi<\/strong>. Non dobbiamo seguire, invece, non solo le idee filosofiche o religiose dei tanti guru ciarlatani o visionari che non tengono conto della nostra Natura e della nostra Storia, ma neanche l\u2019opportunismo e narcisismo senile di qualche bravo scienziato che si \u00e8 convertito solo da vecchio alla nuova \u201cVerit\u00e0\u201d (per\u00f2, guarda caso, dopo aver fatto lunga e fortunata carriera \u201cnell\u2019Errore\u201d carnivoro), come il pur bravo Campbell. E no, troppo comodo. Perch\u00e9 per l\u2019Uomo la \u201cverit\u00e0\u201d, anche quella nutrizionale, \u00e8 solo quella che lui stesso ha creato per prove ed errori lungo la sua difficile e avventurosa esistenza storica: una vera e propria sperimentazione scientifica sul campo durata oltre 12 mila anni, la pi\u00f9 grande della Storia.
NICO VALERIO<\/p>\n\n\n\n

L’articolo presente di Nico Valerio ha il seguente indirizzo web: Ecco tutti gli alimenti che danno la mitica vitamina B12 ai vegetariani.<\/a>
E’ stato pubblicato anche nel sito<\/strong><\/a> <\/strong>gemello L’ALIMENTAZIONE NATURALE all’indirizzo web: http:\/\/alimentazione-naturale.bl…<\/a><\/p>\n\n\n\n

NOTE 
Hooshmand et al. Homocysteine and holotranscobalamin and the risk of Alzheimer disease. A longitudinal study. Neurology, October 19, 2010,75,16,1408-1414. 
Tangney et al. Vitamin B12, cognition, and brain MRI measures: A cross-sectional examination. Neurology September 27, 2011,77,13,1276-1282.
Smith AD & Refsum H. Vitamin B-12 and cognition in the elderly. Am J Clin Nutr February 2009, 89, 2. 707S-711S. 
Smith AD. Homocysteine, B vitamins, and cognitive deficit in the elderly. Am J Clin Nutr, May 2002, 75,5, 785-786.<\/p>\n\n\n\n

(*) La distinzione tra carni \u201cbianche\u201d e \u201crosse\u201d secondo il rischio epidemiologico \u00e8 suggestiva, ma non convince scientificamente, perch\u00e9 ha poco fondamento sia sul piano dei grassi saturi (differenze minime), sia sul tenore di ferro (la carne di rana, ritenuta \u201ccarne bianca\u201d, ne ha pi\u00f9 del manzo che \u00e8 \u201ccarne rossa\u201d), sia infine sui danni della cottura. Infatti, anche il pollo o il pesce azzurro cos\u00ec \u201cricco di Omega-3\u201d protettivi, se cotti alla brace o bruciacchiati o fritti in padella o al forno, producono amine eterocicliche cancerogene. Senza contare che i delicatissimi Omega-3 si ossidano rapidamente durante la cottura e perfino con la cattiva conservazione.<\/p>\n\n\n\n

(**) Il largo consumo di insetti, analogamente a molti Primati attuali, doveva garantire a Ominidi e Homo sapiens primordiale un apporto notevole di B12. Per esempio,\u00a0studi<\/a>\u00a0<\/strong>recenti hanno trovato che le termiti \u2013 ancor oggi cibo abituale o di emergenza presso alcune popolazioni \u2013 sono una delle fonti alimentari pi\u00f9 ricche di vit. B12 (940 picogrammi per ogni mg\/peso secco, pari a 94 \u03bcg\/100 g).<\/p>\n\n\n\n

BIBLIOGRAFIA
Una interessante bibliografia con\u00a095 riferimenti a studi scientifici o monografie\u00a0<\/strong>\u00e8 presente nella pagina della vit. B12 nel\u00a0sito<\/a><\/strong>\u00a0dell\u2019Ente Nazionale per la Salute degli Stati Uniti (NIH), sia pure con i soliti eccessivi riferimenti americani ai supplementi o agli integratori aggiunti ai prodotti alimentari industriali, considerati come se fossero fonti naturali di B12.<\/p>\n\n\n\n

Fonte:\u00a0Ecco tutti gli alimenti che danno la mitica vitamina B12 ai vegetariani.<\/a>
Data: Novembre 2008
I Link che seguono sono stati aggiunti all’art. originale.<\/p>\n\n\n

  1. https:\/\/senzatempo.org\/index.php\/2018\/04\/23\/6525\/come-si-riesce-a-guarire-dalla-dipendenza-da-cibo-qual-e-la-differenza-psicologica-tra-lessere-magri-e-grassi\/<\/a> \u21a9\ufe0e<\/a><\/li>
  2. https:\/\/it.wikipedia.org\/wiki\/Omocisteina<\/a> \u21a9\ufe0e<\/a><\/li>
  3. https:\/\/it.wikipedia.org\/wiki\/Emopoiesi<\/a> \u21a9\ufe0e<\/a><\/li>
  4. https:\/\/sinu.it<\/a> (Societ\u00e0 Italiana di Nutrizione Umana) \u21a9\ufe0e<\/a><\/li>
  5. https:\/\/it.wikipedia.org\/wiki\/Pseudomonas<\/a> esistono circa 127 tipi di batterio Pseudomonas suddivisi in sotto gruppi \u21a9\ufe0e<\/a><\/li>
  6. https:\/\/www.clexidra.net\/prodotto\/la-tavola-degli-antichi\/<\/a> \u21a9\ufe0e<\/a><\/li><\/ol>\n\n\n
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LE CINQUE ARMI DELL\u2019OVOVEGETARIANO: A LA COQUE, ALL\u2019OSTRICA, TEGAMINO, MAIONESE, ZABAIONE<\/h4>\n\n\n\n

Vediamo ora i trucchi per conservare al massimo tutta la B12 delle uova. Quasi tutta la vitamina B12 dell\u2019uovo \u00e8 nel tuorlo, che ne \u00e8 ben dotato (8,21 \u03bcg per 100 g di tuorli), mentre l’albume ne \u00e8 quasi privo (0,1 \u03bcg\/100 g, <\/strong>ma 0,33 \u03bcg secondo Dept. Health, UK). Perci\u00f2, al vegetariano conviene assolutamente consumare il tuorlo crudo! Cosa facile, perch\u00e9 a differenza dell\u2019albume \u00e8 gradevole e perch\u00e9 ben cinque preparazioni vogliono il tuorlo crudo: l\u2019uovo <\/strong>\u00e0 la coque<\/em><\/strong>, l\u2019uovo in tegamino, l\u2019uovo all\u2019ostrica, la crema maionese e lo zabaione. E non \u00e8 poco in gastronomia, dove quasi tutto \u00e8 cotto.<\/strong><\/p>\n\n\n\n

1. L\u2019uovo cotto in tegamino<\/strong> a cottura ultimata dell\u2019albume deve avere il tuorlo totalmente liquido e crudo, per conservare tutta la B12. Per i pi\u00f9 rapidi in cucina, il tuorlo dovrebbe restare addirittura freddo. Molti sbagliano a versare olio prima dell\u2019uovo: avete calcolato quanto inutile e poco sano grasso cotto avrete consumato in un anno? Visto che dovrete farlo spesso, ecco un segreto per risparmiare grassi dannosi: se la cottura avviene a bassissima fiamma si pu\u00f2 ungere appena col dito o evitare del tutto di mettere l\u2019olio. Per disattivare le sostanze antinutrienti \u00e8 sufficiente che l\u2019albume si rapprenda a soli 70\u00b0 diventando bianco liquido o cremoso, non duro e bruciacchiato come fanno tutti (proprio vero che l\u2019uovo in tegame \u00e8 l\u2019esame di laurea dei cuochi\u2026:-) Attenzione a non \u201cstrapazzare\u201d<\/strong> l\u2019uovo, facendo cuocere insieme tuorlo e albume: perdereste gran parte della B12, quasi come nell\u2019uovo sodo.<\/p>\n\n\n\n

2. L\u2019uovo al guscio o \u00e0 la coque<\/em> <\/strong>da consumare col cucchiaino, con l\u2019albume diventato bianco ma fluido e il tuorlo ancora totalmente crudo. Qui la difficolt\u00e0 sta nei minuti esatti (\u00e8 importante leggere questo articolo<\/a><\/strong> sulle uova).<\/p>\n\n\n\n

3. L\u2019uovo all\u2019ostrica.<\/strong> E\u2019 un uovo un po\u2019 acrobatico e virtuosistico (non tutti ci riescono): rompere con abile mossa un uovo in due, eliminare con un gioco di rapidi travasi da un mezzo guscio all\u2019altro tutto l\u2019albume (non gettatelo: servir\u00e0 per una squisita frittata di albumi, colorata con curcuma, insaporita di paprica e aromatizzata con erbe). Ora sulla finta \u201costrica, cio\u00e8 il tuorlo in un semi-guscio, strizzate del limone. Squisito.<\/p>\n\n\n\n

4. La crema, pi\u00f9 che salsa, maionese<\/strong> \u00e8 una stupenda e sanissima crema fatta solo di tuorlo d\u2019uovo crudo, olio extra-vergine d\u2019oliva e succo di limone, tutto a crudo. Attenzione alla tecnica, deve essere perfetta: va imparata.<\/p>\n\n\n\n

5. Zabaione<\/strong>, il “ricostituente” per bambini della civilt\u00e0 contadina, quando erano scarse addirittura le proteine. E’ facile da preparare: i tuorli sono semplicemente sbattuti con cucchiaio o frusta insieme allo zucchero finch\u00e9 non si ottiene una crema spumosa.<\/p>\n\n\n\n

In tutte e cinque le preparazioni avrete il massimo possibile di vitamina B12, perch\u00e9 il tuorlo, che la contiene quasi tutta, \u00e8 crudo.<\/p>\n\n\n\n

Partendo da ben 1,5 \u03bcg circa di B12 con un solo uovo medio da 60 g <\/strong>(con tuorlo crudo), non \u00e8 difficile integrare un po\u2019 con latte, ricotta, mozzarella o grana, fino a raggiungere il fabbisogno quotidiano per adulto di B12 (2.4 \u03bcg).<\/p>\n\n\n\n

Senza considerare che se giovane, in buona salute e non appartenente a famiglia affetta da ipercolesterolemia<\/strong>, il vegetariano potr\u00e0 benissimo consumare anche 2 uova (\u03bcg 2,5 di B12), spesso o di tanto in tanto, raggiungendo senza preoccupazioni il fabbisogno.<\/strong><\/p>\n\n\n\n