Non fumo da 3 anni, ho 53 anni e vorrei riprendere a correre dopo 30 anni, come farlo?

Suppongo sia corsa a piedi.

La prima cosa da fare è una visita di idoneità in un centro sportivo, il cuore deve essere a posto.

Si dovrebbe partire con lunghe passeggiate e cominciare a fare corsa solo quando ti rendi conto che puoi camminare ore ed ore ad infinitum senza stancarsi anche se il passo è veloce. Quanto tempo impieghi dipende da te, la domenica o il sabato si può sfruttare per delle camminate non stop, ma meglio non farlo subito. Durante le camminate ti consiglio di usare già le scarpe che userai quando inizi a correre, così non avrai sorprese.

Prima di fare le prime corse munirsi di un cardio frequenzimetro, si trovano facilmente sia nei negozi sportivi, sanitarie (?) o su Amazon. Perché è importante? Perché quando corri cerca di non superare il limite di circa 150 battiti al minuto (in teoria 200–53=147) e stare sempre un po’ sotto, probabilmente ci penserà la fatica a rallentarti ma questo punto è fondamentale, all’inizio occorre prendere resistenza, abituare l’organismo, magari si puliscono un po’ i polmoni, il cuore si irrobustisce un po’, si aprono i capillari. Non è necessario che il cardio frequenzimetro te lo porti dietro tutte le volte, ma fino a che non sei certo di tutto, che non hai raggiunto 30 min o 60 min, cura il ritmo di corsa entro questi limiti.
Ricordarsi sempre che non siamo in competizione con nessuno, men che meno con noi stessi, dobbiamo solo fare buona pratica sportiva per la nostra salute.

Si inizia a correre, scegliere un percorso di circa 2 km da fare in circa 10 minuti di corsa lenta, la prima volta è difficile non fermarsi, ma se si sente che sta diventando eccessivamente faticoso consiglio di non forzare, fare 30 secondi di passo veloce facendo respirazione e poi riprendere, magari la prima volta programmarlo dopo 5 minuti.
Farlo un giorno sì e uno no, per aumentare di 5 minuti quando vi rendete conto che la fatica per fare i 10 minuti si è ridotta, e non tutti i giorni potranno sembrare uguali, la corsa deve sempre mantenersi lenta, con velocità moderata, di questo passo si potrà arrivare fino ad un’ora di corsa senza interruzioni in un periodo che può variare da un mese in su se hai 30 anni, ma a 53 non porti un tetto simile, anche in tre mesi sono già un buon risultato.

È importante alla fine non rimanere all’aperto sudati a prendere aria stando fermi è facile rimanere fregati da giovani, figuriamoci da senior, eventualmente fate gli ultimi minuti di corsa lenta o di respirazione inspirando mentre si allargano e alzano verso l’alto le braccia ed espirando al contrario e flettendo il busto verso terra e sempre lentamente.

Durante le corse un po’ prolungate, oltre i 10 minuti, potrebbero sorgere i primi dolorini, potrebbero essere muscolari, in questo caso ridurre un po’ il lavoro, se fa male il fegato correggi l’alimentazione di sicuro è troppo pesante ma potrebbero esservi anche altri motivi ma ti dico subito che durante la corsa non va via, devi fermarti fare respirazione e appena passa si riparte, il dolore alla milza invece può andarsene o può essere sopportabile. Anche delle botte sulle ossa o fratture alle gambe vecchie di 20 anni potrebbero farsi sentire iniziando a fare male ma sempre alla lunga con allenamenti lunghi, dovesse capitare si potrebbe lavorare sulle scarpe con una suola più elastica e spessa oppure correre su dell’erba almeno per una parte del tragitto, spesso aiuta, in ogni caso se capita ridurre il lavoro e usare una tuta con pantaloni lunghi per proteggersi. Spesso alcuni di questi problemi possono essere risolti facendo una corsa più elastica facendo toccare terra prima l’avanpiede in modo da scaricare parte del peso prima che tocchi il tallone. Poggiando a terra prima il tallone l’urto è molto più elevato, direi un insulto prolungato.

Se le camminate si possono fare subito dopo mangiato, correre è un po’ pesante, aspettare quanto basta e poi partite.

Consiglio di farsi una tabella con la data, km, tempo, frequenza cardiaca media, serve per verificare i propri progressi, una specie di autostima per riuscire a continuare a vincere la fatica e avere la costanza per continuare.

Comunque se hai già avuto precedenti esperienze, anche se molto tempo fa, molte cose le ricordi, l’unica novità sarà la fatica che sembrerà molto maggiore forse anche a causa di una minore efficienza polmonare e ad arterie non più pulite come 30 anni prima.

In ogni caso fare dello sport rinforza il sistema immunitario, allontana le malattie, e soprattutto ci si sente in forma. È un piccolo sacrificio che ci fa bene.